Препоръчано, 2019

Избор На Редактора

Диета за предотвратяване на остеопороза

Остеопорозата е състояние, което се появява, когато костта губи консистенция и дебелина, което я прави податлива на фрактури и нараняване. Всички кости могат да бъдат засегнати от това състояние, така че е много важно да се вземат необходимите предпазни мерки, за да се избегне това.

Лекарите са съгласни, че жените са по-склонни да страдат от остеопороза поради факта, че костите им са по-тънки и по-плътни, в допълнение към хормоналните промени, които претърпяват менопауза и причиняват намаляване на костната плътност.

Диетата за избягване на остеопороза трябва да съдържа:

Калцият в диетата за предотвратяване на остеопороза

Когато искаме да предотвратим или лекуваме остеопороза, откриваме, че най-важното хранително вещество е калций. Ние знаем, че костите са съставени от голямо количество, но този минерал е също жизненоважен за други телесни функции като движение на мускулите, нервната работа и активиране на имунната система.

Ако нашата диета не е здравословна и балансирана, тялото може да използва костите като резерв от калций. Това не е сериозен проблем, ако е ден, когато не е възможно да се яде здравословно и след това да се върне към добрите си навици. В този случай, просто вземете малко повече калций, за да замените извлечения от костите. Въпреки това, ако нашата диета е много слаба, този заместител няма да се случи и въпреки че тялото може да продължи да приема калций от костите, в един момент ще претърпим остеопороза и нейните последствия.

На възраст 30 години костите ни ще бъдат толкова силни и плътни, колкото би трябвало да бъдат. Ето защо е важно децата и възрастните да консумират необходимия калций. След като жените достигнат менопауза, тяхната костна плътност намалява поради хормоналните промени, които настъпват по време на този етап. Това улеснява остеопорозата и консумацията на калций става жизненоважна.

Идеалното е да се консумират между 1000 и 1200 mg калций на ден. Въпреки че има голямо разнообразие от хранителни добавки, които ни предлагат тази сума, е важно да се избират естествените храни. Ако приемате добавка, ние трябва да внимаваме, че тя не надвишава 2500 mg, тъй като над поглъщането може да причини камъни в бъбреците и трудно усвояване на други минерали.

Калций богати храни са консервирани сардини, яйца, сушени смокини, портокали, нахут, моркови, кедрови ядки, лук, обогатени с калций тофу, нискомаслено мляко и др.

Витамин D

Въпреки че е необходим калций, без витамин D е безполезно да се бори с остеопорозата. Витамин D улеснява разпределението на калций в части от тялото ни, които се нуждаят от него, включително кости. Без достатъчно витамин D, детските кости могат да губят сила и последователност. Липсата на витамин D при възрастни причинява на тялото да получи необходимия калций от костите, без да го възстановява. Всичко това улеснява появата на остеопороза.

Количеството витамин D, което се препоръчва да се консумира ежедневно, е 800 IU. Най-добрите храни, които да намерят този хранителен елемент са сьомга, сардини, обогатено мляко, соево мляко, обогатено кисело мляко, яйчни жълтъци и гъби.

магнезиев

Магнезият има много функции в нашето тяло, едно от които е да улесни усвояването на калция. Някои научни изследвания показват, че адекватната консумация на магнезий увеличава костната плътност и намалява появата на остеопороза и фрактури. Обичайно за хранителните добавки, съдържащи калций и витамин D, също се използва магнезий. Въпреки че това улеснява тяхното поглъщане, те могат да причинят увреждане на стомаха.

Не е необходимо да се консумират хранителни добавки, просто добавете някои храни към ежедневната ни диета: тиквени семки, спанак, амарант, слънчогледови семки, бадеми, бели картофи, боб, фъстъци, фъстъчено масло, пълнозърнест хляб и сусам.

калий

Калият улеснява образуването на кост, подобрява баланса на калция, повишава костната минерална плътност и намалява загубата на костна маса, причинена от метаболитни киселини. При проучване на 300 жени в пременопауза и постменопауза е установено, че тези, които все още са менструирали и са увеличили приема на калий, също повишават минералната си плътност на костите с 8%.

Въпреки че учените показват, че този ефект се променя и от естествените свойства на плодовете и зеленчуците, стана ясно, че калийът е съюзник срещу остеопорозата.

Храни, богати на калий, са бели картофи, кисело мляко, соя, риба, сладки картофи, авокадо, банани, маруля, спанак, пъпеш, тиква, мляко, моркови, леща, праскови, папая, шам-фъстък, соево мляко, диня, домати, гъби, стафиди, фъстъци, бадеми, портокал, броколи, слънчогледово семе и др.

Витамин К

Витамин К е от съществено значение за образуването на остеокалцин, протеин, който се среща само в костите. Установено е, че тези, които имат висок прием на витамин К, имат по-малко шансове за фрактури и остеопороза. Важно е да се консумира достатъчно витамин К, но преди да използвате хранителни добавки трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Храните, които ни предлагат витамин К, са: спанак, карфиол, къпина, цикория, горчица, броколи, магданоз, брюкселско зеле, крес, аспержи и др.

протеин

Има убеждение, че протеинът повишава риска от остеопороза, защото колкото повече протеини консумира, толкова повече калций пада в урината. Учените са провели проучвания, които са установили, че проблемът е в излишния протеин, а не в самия протеин.

Това, което е сигурно е, че протеинът е ключов елемент, който дава сила на костите. Това хранително вещество присъства в храни, които трябва да се консумират, за да се даде устойчивост на костите: постно месо, риба, яйце, боб, леща, соя и ядки. Имайте предвид, че храни с високо съдържание на мазнини се консумират в малко количество или в по-лека версия, като например: мляко, сирене и кисело мляко.

Диетата за избягване на остеопорозата не трябва да бъде ограничаваща или много различна от това, с което сме свикнали. Както виждате, една добре балансирана диета може да ни даде минерали и хранителни вещества, необходими за поддържането на здрави кости.

Top