Препоръчано, 2019

Избор На Редактора

Упражнения за правене у дома

Но не позволявайте на тази мисъл да завладее вас и вашето тяло. С правилното ръководство на специалиста по физическо възпитание, е възможно да се изпълняват упражнения у дома и да се работят различни части на тялото. И най-доброто: остани, да, с всичко отгоре!

Надзорът на учителя е необходим, защото всеки орган има специфични нужди. Така че, вие също се нуждаете от специфични упражнения.

Неправилното изпълнение на движенията може да причини наранявания и други щети, тъй като, практикувайки самостоятелно, няма никой, който да прави правилните постурални корекции.

Следователно, когато човек ще упражнява без проследяване, по-добре е да правите прости и безопасни движения. По този начин рискът от нараняване е по-малък.

Преди да започнете, не забравяйте топлината, за да подготвите ставите и мускулите.

Достатъчно е пет до десет минути! И след това, не забравяйте да разтегнете всяка мускулна група, която ще се работи.

Задържайте поне 20 секунди за всяко упражнение. След това отделете удобни дрехи и преместете мебелите далеч от стаята: време е да тренирате у дома!

Постоянно огъване

Тези лицеви опори са по-лесни от онези, направени в земята, и укрепват пекторите, раменете и ръцете.

Стоейки, обърнати към стената, направете голяма крачка назад, застанала на около метър от стената. В тази позиция се присъединете към краката си и подравнете бедрата и главата, като запазите цялото тяло в една и съща "линия".

Поставете ръцете си на стената, като се опитвате да ги задържите на раменете, с раздалечени ръце. Наведете лактите си, като донесете цялото си тяло напред-назад, без да отнемате краката си от мястото.

Колкото по-далеч от стената, толкова по-голяма е силата. Започнете с две серии от по 10 повторения с интервал от 30 секунди между една серия и друга. След като сте леки, продължете да правите три серии от по 20 повторения с 30 секундна почивка.

Основни упражнения за клякам

Това упражнение работи цялата мускулатура на бедрата, четириглавия и задните части. С краката си успоредни на ширината на бедрото, направете движението сякаш седите на пейка.

Много важно е, че коленете никога не превишават линията на върха на краката. За да приклекне, тазобедрената става се проектира назад, а торса - напред (не извиваш гръбнака, държи го изправено).

Започнете с два комплекта от 10 повторения и 30 секунди интервал между една серия и друга. Веднага след като светлината, отидете на три комплекта от 20 повторения с интервал от 30 секунди.

Упражнения за корема

Опитайте се да използвате нещо, което да поставите на пода, като кърпа или килим. Легнете на стомаха си (дорзален декабитус), като коленете се огънат и краката ви са успоредни и раздалечени около един крак.

Поставете ръцете си зад главата, без да я натискате. Коремът се състои от сгъване на тялото. Движението е да вземеш лопатките от пода.

Прочетете повече: Зеленият чай губи коремните мазнини

Не трябва да се качвате прекалено много, не изваждайте лумбалния отвор на пода. Опитайте се да издишате (пуснете въздух) на изкачване и вдишване (издърпайте въздух) на спускането.

Започнете с два комплекта от 10 повторения и 30 секунди интервал между една серия и друга. Веднага след като светлината, отидете на три комплекта от 20 повторения и 30 секунди един от друг.

Упражнения за ядки

Насладете се на кърпата или килима на пода, който сте използвали при предишното упражнение. Продължете да лежите плоско от корема нагоре (дорзален декабитус), с протегнати ръце и ръце по тялото и коленете му са огънати.

Повдигнете бедрото (таза) чрез свиване на глутеуса, докато правите движението. Когато се връщате в изходна позиция, опитайте се да не докосвате глутеуса на земята.

Прочетете повече: 5 упражнения на седалището можете да правите с топка

Интересното при това упражнение е, че освен укрепване на седалищните мускули, получаваме ефективна работа на тазовата област като перинеума.

Започнете с две серии от по 10 повторения с интервал от 30 секунди между една серия и друга. Веднага след като светлината, отидете на три комплекта от 20 повторения с интервал от 30 секунди.

теле

Можете да използвате една стъпка, стига да има някъде, където да поддържате ръцете (парапет или стена) и да поддържате равновесие.

Останете само половината от предната част на стъпалата. Направете огъване и удължаване на краката, останете добре на върха и след това продължете.

Това упражнение е важно, защото телесните мускули (гастрокемици) помагат много за връщането на кръвната и лимфната циркулация, предотвратяване и лечение на сърдечни и циркулаторни проблеми.

Започнете с две серии от по 10 повторения с интервал от 30 секунди между една серия и друга. Веднага след като светлината, отидете на три комплекта от 20 повторения с интервал от 30 секунди. След сериите упражнения, винаги повтаряйте последователността на удълженията от началото.

Top