Препоръчано, 2019

Избор На Редактора

6 вида клякам за работа на краката

Физическите упражнения са една от навиците, които трябва да се прилагат на практика всеки ден, когато искате да получите тонизирани и силни крака.

Храната също играе важна роля; но е от основно значение да се разработи рутина, която помага за изграждане на мускулна маса.

За щастие, в допълнение към традиционното обучение във фитнеса, има много дейности, които в уюта на нашия дом помагат за постигане на добри резултати.

Сред опциите откриваме няколко вида клякам, които не само укрепват, но и тонизират и утвърждават ефективно мускулите.

Следното ще ви каже как да ги накарате да започнат да работят краката, които искате да имате.

Започнете сега!

1. Класически клякам

Класическият клек е укрепващо упражнение, което помага да се втвърди краката, бедрата и бедрата.

Накратко, той е идеален за начинаещи; тъй като не изисква много опит или физическа съпротива.

Как да го направя?

  • Застанете с изправен гръбнак, краката на ширината на раменете, коленете ви са леко свити.
  • След това спуснете бедрата си на пода; имитирайки акта на седене на стол.
  • Не позволявайте на коленете ви да достигат до пръстите на краката и да се върнете в изходната позиция.
  • Направете 3 серии от по 15 повторения.

Прочетете също: 7 причини да правите клякам всеки ден

2. Изометрични клекове

В обобщение, този тип клякам е разработен да придобие сила в квадрицепсите; и дори може да помогне тон.

Как да го направя?

  • Подкрепете гръбначния стълб до стената с ръце на страните си.
  • След това сгънете коленете си и подкрепете клякането за 3 или 5 секунди.
  • Накрая се върнете в изходната позиция и направете 3 серии от по 15 повторения.

3. Българско клякане

Това упражнение е смес между традиционните клякания и краката; така че е много ефективен за получаване на силни и тонизирани крака.

Как да го направя?

  • Вземете място за подкрепа на задния крак и, без да губите равновесие, попийте с пръсти.
  • Предният крак трябва да бъде огънат, така че коляното да е точно над петите.
  • Задействайте с задния крак при спускане; винаги с прав гръбнак.
  • Направете 10 повторения с всеки крак и завършете 3 комплекта.

4. Балетно клякане

Балетните клякове имитират една от позите на този традиционен танц и оттук и името му.

Това е физическо упражнение, което помага за укрепване на краката и седалките; дават по-тонизиран и твърд вид.

Как да го направя?

  • Разделете краката си малко повече от ширината на раменете и наклонете пръстите си навън.
  • От тази позиция и поддържане на гръбнака направо, огънете коленете си и спуснете бедрата си колкото можете.
  • Ако искате да го направите по-пълно, след като сте се спуснали, поставете се на пръстите на краката си, за да укрепите двойните мускули.
  • Върнете се в изходната позиция и направете 3 серии от по 15 повторения.

5. Клякане с отскок

С всички предимства на традиционния клек, това упражнение е идеално за твърди крака; и дори увеличава изгарянето на калории и мазнини.

Как да го направя?

  • Поддържайки традиционната поза на клякане, снижете себе си и вместо да се катерите изцяло, изпълнете 5 или 6 борби с бедрата си.
  • Накрая се върнете в изходната позиция и направете 3 комплекта от 10 повторения.

Прочетете повече: Упражнявайте рутинни процедури за изгаряне на мазнини

6. Клякам с изместване

Този тип упражнения са малко по-взискателни от предишните; тъй като в допълнение към физическата сила, тя изисква баланс и координация.

Въпреки това, вашата практика е идеална за тонизиране на краката и стягане на бедрата.

Как да го направя?

  • Приемете началната позиция на нормален клякам, но вместо да спускате в една и съща точка, направете кратка стъпка на една страна.
  • Когато подкрепяте стъпалото, свалете бедрата, без да коленете над краката си, и се върнете в изходно положение.
  • Продължавайте да давате 5 или 6 стъпки, като правите клякам всеки път, когато поддържате крака.
  • Повторете за противоположната страна и направете 4 комплекта.

Готови ли сте да го опитате у дома? Разбира се, възможно е тези клякания да се комбинират с други упражнения; Вашата ежедневна практика е интересна алтернатива за получаване на желаните крака.

Не забравяйте, че резултатите не са незабавни и трябва да допълвате рутинните с други здравословни навици.

Top