Препоръчано, 2019

Избор На Редактора

6 начина за укрепване на тялото без използване на машини или тежести

За укрепване на мускулите не е задължително да извършвате рутинни упражнения. Всъщност, просто знаете как да използвате всяка част от тялото по естествен и безопасен начин.

Въпреки че сме свързвали машините и тежестите с по-силно и скулптурно тяло, истината е, че те не са толкова необходими, за да развият добре мускулната маса.

Дори и с основни и прости упражнения, които можете да правите у дома, можем да разработим пълен план за обучение, за да постигнем желаното от нас тяло.

Ключът е да бъде в съответствие с практиката, да го допълва с добри хранителни навици и здравословен начин на живот.

Поради тази причина в тази статия ще споделим в детайли 6 начина за получаване на по-силни мускули без използване на машини и фитнес уреди.

Опитайте!

1. Ходете или бягайте, за да укрепите тялото

В допълнение към това, че сте релаксираща активност, тичането или ходенето с бързи темпове могат да помогнат за укрепване на мускулите на краката и бедрата.

Редовната му практика активира кръвообращението, намалява напрежението и същевременно активира обмяната на веществата, за да подобри процесите, които ви помагат да отслабнете.

Как да го направя?

  • С удобни дрехи и обувки, ежедневно се разхождайте с добро темпо, с продължителност между 15 и 30 минути.

Искате ли да знаете повече? прочети: Какви са ползите от ходенето боси?

2. Клякане

Клякам са една от най-препоръчителните упражнения за укрепване и тонизиране на мускулите на бедрата и глутента.

В същото време те увеличават разхода на енергия и допринасят за подобряване на стойката на тялото .

Как да го направя?

  • Разделете краката си на височината на раменете, дръжте гърба изправен и огънете краката си под ъгъл от 90 °.
  • Когато спускате коленете си, уверете се, че те са подравнени към глезените. Винаги трябва да избягваме преминаването на линията от върха до петите.
  • Задръжте за 3 до 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Направете 3 или 4 набора от 12 или 15 повторения.

3. Издърпвания на гърдите

Хрускам за гърдите, наричан още дъска, се фокусира върху тонизиране на горната част на тялото.

Въпреки това, тъй като гърбът и ръцете са принудени да вдигат пълното тегло на тялото, те са отлични за тонизиране на почти цялото тяло.

Тази дейност е предизвикателна и освен повишаване на физическата сила служи за подобряване на баланса и координацията.

Как да ги направя?

  • На подложка или килим, постни с корема си, ръцете протегнати и раздалечени ръце на ширина рамо.
  • Трябва да се облягате на върха на пръстите на краката, които трябва да останат заедно или съвсем малко, а гърбът да остане прав.
  • Вдишайте и огъвайте ръцете си, за да приберете гръдния кош на пода. Избягвайте да огъвате долната част на гърба.
  • Без да оставяте тялото си да почива на пода на този етап от движението, бутайте, докато не можете да разтегнете напълно ръцете си.
  • Повторете 8 до 10 пъти и завършете 3 комплекта.

4. Повдигане на крака

Упражненията за повдигане на крака са полезни за тонизиране на коремната област и бедрата.

В зависимост от позата, човек може да работи заедно с ръцете за тяхното укрепване.

Как да го направя?

  • Когато гърбът ви е изправен и краката ви са опънати на пода, повдигнете един от краката си, без да се поддавате на гърба или ръцете си.
  • Задръжте за 8 до 10 секунди и си починете.
  • Извършете същото движение с другия крак и изпълнете по 12 повторения с всяка.
  • За да работите с ръцете, ги разтегнете напред или настрани под ъгъл от 90 °.

Изометрични коремни преси

С този вид корем ще работите в мускулите на областта на кръста и корема и в същото време ще увеличите издръжливостта си.

Той дори носи ползи за долната част на гърба и спомага за предотвратяване на наранявания на маточната шийка.

Как да го направя?

  • Легнете на подложка или килимче за йога с ръцете си отстрани.
  • Повдигнете краката си под прав ъгъл и след това ги снижете бавно, без да докосвате земята.
  • Задръжте позицията за 8 секунди, починете за още 8 и рестартирайте.
  • Изпълнете 4 до 8 повторения, за да започнете, и след това увеличете съпротивлението, което получавате.

6. Упражняване на противоположни сили

Упражненията на противоположни сили са тези, при които те използват два равни групи сили: този, който се разтяга, и този, който се свива.

Има много начини да ги направим, но за начало човек може да направи много просто, облегнат на стената.

Посетете тази статия: Препоръчителни храни преди и след тренировка

Как да го направя?

  • Подкрепете дланите на ръцете на стената, на нивото на гърдите и разтегнете ръцете си колкото можете.
  • Наведете единия крак напред и опънете другия гръб.
  • Приложете сила, сякаш се опитвате да бутате стената и задръжте стойката в продължение на 10 до 12 секунди.
  • Извършете 4 повторения.

Готови ли сте да опитате у дома? Както може да забележите, това са много лесни упражнения за изпълнение и без необходимост от професионално оборудване.

Практикувайте ги всеки ден и разберете колко добре са те да увеличат силата на мускулите.

Top