Препоръчано, 2019

Избор На Редактора

11-те най-добри гърба се простират

Независимо дали става дума за претоварване, стои пред компютъра в продължение на много часове или през цялото време гледайки мобилния телефон, може да изпитаме болка в областта на шията или гърба. Ако контрактурата е рецидивираща и не можете да се движите свободно, препоръчваме ви да го направите обратно.

Гръбни протези: За болка и контрактури

Повечето от възрастното население страда от болки в гърба, дължащо се на начина на живот.

Ако не можете да стоите или да седнете, огънете тялото си напред, за да избегнете контрактури, съветваме ви да правите ежедневна рутинна процедура за гърба си:

1. Разтягане на сухожилията

  • Легнете на стомаха и опънете краката си.
  • Вдигнете десния си крак колкото можете и вземете бедрото с ръцете си. Задръжте за 30 секунди.
  • Направете същото с левия крак.
  • Това упражнение служи за удължаване на долната част на гърба.

Прочетете също: Погрижете се за разширени вени по естествен път

2. Коленете на гърдите

  • Също така легнал на стомаха, огънете краката си и доближете коленете си възможно най-близо до гърдите си. Задръжте ръцете си и упражнете някакъв натиск.
  • Задръжте за около 30 секунди, завъртете бедрата от едната страна на другата (като люлеещ се стол) и опънете краката си.
  • Можете да направите същото упражнение с един крак в даден момент, първо надясно и след това наляво, поне около 30 секунди от всяка страна.
  • Кракът, който не се огъва, се сгъва, а кракът се поставя на пода, за да не се губи равновесие (но е добре, ако искате да се движите малко).

3. Разтягания за гърба: котката

Нарича се, защото имитира позата на котките, когато се удължават или възникват от едно от техните известни дрехи.

  • Подкрепете дланите и коленете на пода. Ръцете трябва да са добре опънати.
  • Огънете гръбнака нагоре и надолу (в последния случай следвайте с главата си назад).
  • Направете бавни движения, повтаряйки се 10 пъти.

4. Удължаване на колоната

  • Легнал на мата или легло, опънете дясната ръка на височината на рамото (трябва да е перпендикулярно на торса).
  • Прекарайте десния крак в ляво, така че дясното коляно да докосне земята.
  • Можете леко да натиснете крака с лявата си ръка.
  • Задръжте за 20 секунди и сменете страни.

5. Разтягания за гърба: странично

Това упражнение е подобно на предишното.

  • Легнал на корема, краката му. Наведете коленете си и се обърнете на дясната страна.
  • Торсът трябва да почива на пода, както и на главата и ръцете.
  • Задръжте за 30 секунди и направете същото за другата страна.

6. Мухамедано удължение

Той е един от най-известните и, например, се прави в края на рутинна коремна.
Тя може да служи и за удължаване на долната част на гърба.

  • Подкрепете коленете си върху подложка.
  • Протегнете ръцете си и придвижете ръцете си напред, за да докоснат пода. Лицето трябва да бъде възможно най-близо до пода.
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.

7. Разтягане на бедрата

Важно е да разтегнете гърба си от основата. За това можете да подкрепите коленете до гърдите на краката на пода, оставяйки торса добре прав.

  • Вземете дясното коляно напред и подкрепете дясната подметка на крака.
  • Поставете ръцете си на предното коляно и преместете тялото си към тях.
  • Задръжте за 20 секунди и повторете с другия крак.

8. Издигане на таза

Също така е много ефективен за болки в гърба.

  • Легнете на стомаха, подкрепете стъпалата на краката си на пода и оставете ръцете си отстрани на тялото.
  • Повдигнете бавно таза, без лопатките да излизат от подложката. Идеята е да се образува триъгълник с тялото.
  • Задръжте тази позиция за 10 секунди, слезте и повторете 5 пъти.

9. Пълно удължение

Това упражнение може да бъде много ефективно, ако вече не издържате на болки в гърба или след рутинна работа във фитнеса.

  • Застанете пред стената (или може да е маса) и подкрепете двете ръце на височина на бедрото.
  • Бавно намалете, докато върнете краката си назад.
  • Целта е гърбът да е колкото е възможно по-паралелен на пода, а главата да "виси" между раменете.
  • За да помогнете, можете да избутате задната си част.

10. Удължение на кръстосани крака

Това упражнение е много ефективно за болки в гърба.

  • Седнете с изправени крака и прав торса.
  • Завийте десния си крак и го прехвърлете наляво.
  • Подкрепете страничната част на крака в задната част на бедрото и натиснете с лявата ръка. Дясната ръка лежи на пода.
  • Задръжте за 30 секунди и сменете страни.

Посетете тази статия: 6-те най-добри упражнения за борба със стреса в ежедневието

11. Разтегляне на ръце

Тъй като задните контрактури, дължащи се на претоварване, се намират в шията, можем да разтегнем ръцете, лопатките и раменете, за да отпуснем района.

  • Например, седнал на ръба на леглото, опънете дясната си ръка над главата си и завъртете торса си на лявата страна.
  • Докоснете леглото с дясната си ръка за няколко минути. Повторете с другата страна.
  • Стоейки, можете да разтегнете и двете ръце, сякаш искате да докоснете тавана, или да ги завъртите, за да образуват въображаем кръг пред гърдите и т.н.
Top