Препоръчано, 2019

Избор На Редактора

Най-добрите упражнения за тонизиране на краката

Един от най-големите кошмари на жените е по отношение на увиснали крака, които са сложни за тон. Въпреки това, с правилните упражнения, можете да получите добри резултати в краткосрочен план.

След това погледнете тази тренировка на крака, която сме разделили за вас. И разбира се, отделете няколко минути от деня си, за да работите с долните си мускули, за да компенсирате заседналия живот, който обикновено носим.

Създайте мускули, за да елиминирате мазнините

Със сигурност не сте знаели, че за да изгаряте мазнини, най-добрият вариант е да изградите повече мускулна маса, нали? Това се дължи на факта, че тялото използва много енергия, за да вдигне тежести и това ни кара да изгаряме калории.

Тялото след тренировка трябва да поеме повече енергия, така че да може да поправи тъканите, които са били "счупени" (или разтягане) по време на тренировка. Тъй като краката имат най-големи мускули, никога не трябва да спрете да ги упражнявате.

Не е достатъчно да карате велосипед (фиксиран или не), излизайте да бутам или да използвате елипсовидния в салона. Също така е наложително да практикувате упражнения за сила, така че краката да губят мазнини, да придобият форма и да станат тонизирани. Вместо да се стремите да изгаряте мазнини, трескаво, опитайте се да създадете повече мускули, едно нещо ще доведе до друго, със сигурност.

Прочетете също: 6 перфектни храни за изгаряне на мазнини

Вие няма да станете като културист, много по-малко мускулест или "дефиниран", в края на краищата, ние, които създаваме темпото на нашето обучение и ако си поставим целите и продължим да тренираме, ще ги постигнем.

Най-добрите упражнения за тонизиране на краката

Клякам само с един крак

С това упражнение предната част на горната част ще бъде обработена. Трябва да направите крачка напред с десния си крак и след това да удължите левия си крак назад. Свийте коленете си и спуснете тялото си (от бедрата) до най-близкия до пода.

Идеята е да се докосне лявото коляно на пода или да остане възможно най-близо до него. Избягвайте изпреварването на дясното коляно отвъд линията на петите. Направете три серии от по 12 повторения. След като сте усвоили техниката, дръжте едната си ръка с една ръка, така че ще бъде друго упражнение (също работещо с ръце) и няма да се разболеете.

коти

Те служат за работа на предните и задните части на мускулите. За да направите това упражнение ще ви е необходима опора, в която е възможно да се вдигнат краката, като например стълбите. Ако в къщата или апартамента ви има стълби, можете да се възползвате от тях за тази тренировка.

Застанете пред стълбите или някаква опора, на която можете да се издигнете; Вдигнете десния си крак и стъпка по стъпката и след това отидете наляво и поставете заедно с дясното. Направете движения, като първо спуснете десния крак и след това лявото и променливо движение.

Винаги поддържайте гръбнака направо, а мускулите на корема се свиват (ще се разтегнете добре). Повторете това упражнение 12 пъти и сменете стартовия крак. Повторете два пъти с всеки крак, който е започнал серията. След това, когато усвоите техниката, можете да добавите песимос в ръцете, за да получите повече съпротива.

Експлозивни клякания

Трябва да включите в серията си упражнения, за да настроите и тонизирате краката си. Стоейки, с широко разтворени крака на раменете, грубо огънете коленете си и спуснете тялото си, сякаш ще седнете на стол.

Не позволявайте колената да се простират отвъд пръстите. Принуди спускането до земята и да освободи въздуха (когато е възможно през носа). Оставете ръцете един на друг, докато извършвате движенията. Темпото на упражненията трябва да се контролира, скоростта ще зависи от това как се чувства всеки.

Първоначално може да е скъпо, но малко по малко този ритъм има тенденция да се увеличава и поддържането на пози. Направете възможно най-много повторения в текущото си състояние.

Скачане на въже

Това упражнение е за скулптуриране на краката, но също и за ръцете. Краката трябва да бъдат разделени по ширината на бедрата. Лактите са огънати под ъгъл от 90 ° и ръцете са обърнати на 45 ° навън. Направете два комплекта от петнадесет скока, оставете 30 секунди и повторете серията. Опитайте се да скачате по-бързо и по-бързо.

Прочетете също: 6 предимства на прескачане на въже, много задълбочено упражнение

стъпки

Това упражнение съчетава аеробика с бодибилдинг и може да се направи с песен у дома (чрез закупуване на стъпка или чрез създаване на една).

Можете също да отидете на класа стъпка, която ще бъде по-забавна и споделяне на опита с други жени. Те са идеални за укрепване и тонизиране на краката. Алтернатива е използването на стъпалата. Опитайте се да промените ритъма, но никога не забравяйте, че гърбът ви трябва да е прав.

Петата възход

Това е ефективна техника, която може да се направи у дома. Изправете се и раздалечете краката на ширината на раменете; главата и гърба са прави. Застанете на пръстите на краката си и поддържайте колкото можете. Починете няколко секунди и повторете практиката. Извършете по три серии от по 10 повторения. Не бързайте, правете го бавно, така че да не причинява болка. Той ще тонизира телетата (гърба и задната част на краката).

"Мостът"

Това упражнение ви позволява да укрепите бедрата и краката си и да се направи навсякъде, независимо дали у дома или във фитнеса. Също така е идеален за жени (повечето), които искат да се борят с целулита веднъж и завинаги. Поставете подложка или одеяло на пода, лежете по корема с ръце по тялото си.

Огънете коленете, докато напълно попиете стъпалата на стъпалото на пода. Вратът трябва да бъде свободен от натиск, да се отпусне напълно мускулатурата на раменете и шията. Повдигнете тазобедрената става колкото е възможно повече до тавана и останете колкото можете по-дълго.

Доколкото е възможно, човек трябва да е в права поза, като мост. За да може упражнението да има по-голям ефект, поставете шайбата или нишката върху корема (започнете с по-лека маса), защото важното е точността на движенията.

Не забравяйте също така, че всички дискомфорти трябва да се изследват с медицински специалист или с някой треньор.

Ако е минало много време, откакто не сте се обучавали или никога не сте се обучавали, намерете треньор, който да започне физическите си дейности. Не рискувайте да нараните.

Снимки с любезното съдействие на Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young и Rob Lawton.

Top